Perteklinės nuosėdos ant kūno yra daugelio žmonių problema. Tačiau norint išgauti tonusą figūrą, reikia tinkamai suplanuoti treniruotę, skirtą maksimaliam svorio metimui. Turėtumėte pasirinkti veiksmingą pratimų rinkinį, kuriame būtų geriausi pratimai norint numesti svorio ir deginti riebalus namuose. Derindami kasdien padidintus krūvius su tinkama mityba, galite pasiekti nuostabių rezultatų.
Riebalų deginimo treniruotės
Geriausias būdas kovoti su kūno riebalais yra jėgos ir kardio treniruočių derinys. Šis svorio metimo pratimų rinkinys padės sukurti raumenų masę, padidinti kūno ištvermę ir padidinti tonusą. Svarbiausia yra tolygiai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms, kad per gana trumpą laiką įgautumėte gražią figūrą. Kurios treniruotės greičiausiai degina riebalus?
- aerobinis;
- galia;
- intervalas;
- gimnastika.
Galia
Kultūrizmas dažnai asocijuojasi su treniruotėmis sporto salėje, tačiau galite tai daryti ir namuose. Jėgos pratimai greitam riebalų deginimui tinka tiek moterims, tiek vyrams, tačiau krūviai turėtų būti skirtingi. Merginos turėtų pasiimti 1-1, 5 kg sveriančius hantelius, o vyrai – priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Jei treniruotės vyksta namuose, o sportininkas neturi tinkamų aksesuarų, galite naudoti improvizuotas priemones (vandens indus, ilgas lazdas ir kt. ) Energingiausi pratimai riebalams deginti:
- Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros (ant kilimėlio ar suoliuko), pasiimkite štangą. Pakelkite jį virš saulės rezginio lygio ir nuleiskite. Atlikite 4 rinkinius po 8 pakartojimus (60 sekundžių pertrauka).
- Pritūpimai. Paimkite hantelius į rankas ir pritūpkite su jais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Atlikite 3 rinkinius po 9 kartus su 75 sekundžių pertrauka.
- Lungs su hanteliais. Trukmė: 4 rinkiniai po 6 pakartojimus vienai kojai.
Aerobinis
Kardio krūviai padės greitai atsikratyti antsvorio ir sustiprins širdies raumenį. Pasirinkusi efektyviausius svorio metimo ir riebalų deginimo pratimus, mergina per trumpą laiką įgauna liekną figūrą. Kokie aerobikos pratimai laikomi efektyviausiais:
- bėgti;
- dviratis;
- greitas ėjimas;
- Šokdynė;
- šokinėjimas;
- fitneso užsiėmimai salėje;
- šokis.
Riebalų deginimo pratimai
Liekna figūra padės sustiprinti treniruotes, kurių tikslas - suskaidyti riebalinį audinį. Svarbiausia pasirinkti daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus, kad po mėnesio treniruočių namuose būtų pasiektas norimas efektas. Kokias apkrovas reikia atlikti:
- Kojų pakėlimas. Pratimai padeda įtempti klubus, sėdmenis, pilvo raumenis. Turėtumėte gulėti ant nugaros ir pakelti kojas statmenai grindims, laikydami jas kartu. Atlikite sukamuosius judesius, tada nuleiskite. Atlikite kiekvieną veiksmą sklandžiai, kad pajustumėte raumenų įtampą, 10 kartų.
- Lankstumas. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas nuo grindų, balansuodami ant pilvo raumenų. Apatinė nugaros dalis šiuo metu sulenkta. Palaikykite porą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite 12 kartų.
- Lenta. Tai geriausias pratimas deginti riebalus, stiprinti rankų, pečių juostos, pilvo, klubų raumenis. Reikia stovėti ant alkūnių ir pasikliauti tik pirštų pirštais. Laikykite poziciją 10-12 sekundžių. Atsipalaiduoti. Pakartokite 8 kartus.
Plaukimas
Baseinas yra puiki vieta numesti svorio. Plaukimas stiprina sveikatą, degina kalorijas, skatina medžiagų apykaitos normalizavimą, stangrina kiekvieną raumenį (neapkraunant sąnarių). Kodėl šis procesas gali pakeisti mokymą? Vanduo daug kartų tankesnis už orą, todėl sukuria papildomą pasipriešinimą šlaunų, rankų, sėdmenų ir pilvo raumenims. Dėl to žmogus gauna energijos užtaisą, praranda kalorijas, formuoja raumenis. Labiausiai riebalų deginimo pratimai baseine:
- Intervalinė treniruotė. Turėtumėte plaukti didžiausiu greičiu bent 5 minutes, tada ilsėtis dvi ar tris minutes. Pakartokite kelis kartus. Galite keisti plaukimo stilius.
- Kojų pakėlimas. Atsiremkite į baseino šoną (uždarykite) ir suimkite jį rankomis. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, laikydami jas kelias sekundes. Atlikite 8-12 kartų.
šokinėja
Tyrimai rodo, kad šie svorio metimo pratimai didina kaulų tankį, užkerta kelią traumų rizikai, gerina sąnarių jėgą ir lankstumą. Pliometrija (šokinėjimo treniruotė) – tai judesių pratimas, kuris ištempia kojos raumenį prieš jį susitraukiant. Dėl intensyvių aerobinių pratimų antsvoris labai greitai išnyksta. Geriausi riebalų deginimo pratimai:
- Pėdos šiek tiek platesnės už pečius, keliai šiek tiek sulenkti, rankos atitrauktos atgal (paruošta šokinėti). Turite staigiai šokinėti kuo aukščiau, pakeldami rankas vertikaliai. Pasukite krūtinę į priekį. Švelniai nusileiskite ant sulenktų kelių. Atlikite 10 pakartojimų.
- Šokinėti ant laiptų. Galite naudoti laiptus prie įėjimo, laiptelį ar bet kokią patvarią dėžę. Turite pastatyti dešinę koją ant laiptelio. Tada šuolyje nuolat keiskite kojas neprarasdami tempo. Trukmė: 2 minutės.
- Virvė. Šokinėkite 6-8 minutes. Padarykite 3 minučių pertrauką ir pakartokite.
Pritūpimai
Šie pratimai padeda išpūsti užpakalį, padaryti klubus ir sėdmenis elastingus. Norėdami numesti svorio ir įgyti patrauklių formų, turėtumėte apkrauti kūną bent 3-4 kartus per savaitę. Žemiau pateikiamos geriausios riebalų deginimo treniruotės pritūpimų metu:
- Pratimai su hanteliais. Kojas reikia išskėsti plačiau nei pečių juosta ir pritūpti, kiek įmanoma ištiesiant sėdmenis atgal. Pakartokite 12-16 kartų.
- Kryžminiai įtūpstai. Atsistokite tiesiai, atsiremkite į kairę koją. Klubai ir keliai šiek tiek sulenkti. Dešinę koją patraukite toli į kairę, kad su kaire koja susidarytų kryžius, atsisėskite. Pakaitomis kojos. Bėgti 1 minutę.
Burpee
Šis pratimas sujungia pritūpimus, atsispaudimus ir šuolius į aukštį, atliekamus greitu tempu. Burpees dirba visos raumenų grupės, todėl svorio metimo procesas yra labai efektyvus. Kaip tai padaryti? Yra keletas įvairaus sudėtingumo burpee parinkčių:
- Klasikinis pratimas atliekamas taip: žmogus daro atsispaudimus, po to kojas priglunda prie rankų, atsistumia nuo grindų ir pašoka aukštyn.
- Pradedantieji praleidžia atsispaudimus ar šuolius.
- Pažengę sportininkai gali kliūtis (šokti į priekį arba į šoną), pasiimti hantelius.
- Norėdami pasiekti norimą efektą, atlikite bent 6 kartus.